نقش سفیده تخم مرغ در بدنسازی

سفیده ی تخم مرغ یکی از با کیفیت ‌ترین انواع منابع پروتئینی جهت ساخت بافت های ماهیچه‌ ای مورد علاقه بدنسازان است و همچنین از منابع غنی ویتامینی محسوب می ‌شود.
به گزارش مجله آی موز: بدنسازانی که از سفیده ی تخم مرغ در رژیم غذایی خود بهره نمی‌ گیرند در واقع موقعیت بسیار ممتازی را از دست می ‌دهند، زیرا سفیده ی تخم مرغ علی رغم غنی بودن از خالص‌ ترین نوع پروتئین، دارای میزان ناچیزی از کربوهیدرات ‌ها، چربی و کلسترول است.

پروتئین سفیده ی تخم مرغ به راحتی جذب ماهیچه‌ ها می ‌شود و هر سفیده بدون زرده در حدود 6/3 گرم پروتئین خالص دارد که حاوی تمامی 8 اسید آمینه ی اساسی مورد نیاز بدن شامل والین، لوسین، ایزولوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین و تریپتوفان است و ویتامین‌ های A, E, K, B12, ریبوفلاوین و اسید فولیک نیز به وفور در سفیده تخم مرغ یافت می ‌شود که در ساخت ماهیچه‌ ها نقشی اساسی بر عهده دارند.
مزایای یاد شده برای بدنسازان تنها شامل سفیده ی تخم مرغ می شود و بهتر است در زمان مصرف از خوردن زرده اجتناب شود.

خواص بیوشیمیایی سفیده:

سفیده مایع آلبومینی زلال و غلیظی است که تمام فضاهای واقع در فاصله بین غشاهای پوسته و زرده را پُر می کند. سفیده یا آلبومین تخم مرغ تقریبا 60 درصد وزن کل تخم مرغ را در بر دارد که 78 درصد این ماده از آب و بقیه آن از مواد آلبومینوئیدی تشکیل شده است که مهم ترین آن اوآلبومین است.
بلافاصله بعد از این که تخم توسط پرنده رها گردد آلبومین دارای ساختمان ژله مانند می گردد. اما این ژله به تدریج به مایع تبدیل می شود .
PH سفیده ی تخم مرغ تازه حدود 4/7 است و در طی حدود 3 روز به 9 افزایش می یابد و سپس به مقدار ناچیزی تغییر می کند و چنین افزایشی نتایج مُضری را به دنبال دارد.
در ماده خشک سفیده ی تخم مرغ حدودا 85 درصد پروتئین دارد که مهم ترین پروتئین های آن عبارت هستند از:
اوآلبومین(Ovalbumin ):
این پروتئین 60 درصد از پروتئین کل سفیده را تشکیل می دهد و شبیه سرم آلبومین موجود در پلاسمای خونی می باشد و می توان آن را با این ترکیب مقایسه نمود. این ماده در خون مرغ های تخم گذار یافت شده است. به هر حال اوآلبومین یک پروتئین خالص نمی باشد؛ در واقع یک فسفوپروتئین است. باید توجه نمود که اوآلبومین دارای مقداری مانوز و گلوکزآمین در هر واحد مجزا می باشد اما فاقد نورامینیک اسید می باشد. از نظر ترکیب اسید آمینه ای تعادل خیلی خوبی دارد. اسیدگلوتامیک به میزان بیش از 10 درصد در آن وجود دارد و سایر اسیدهای آمینه نیز به میزان کمتر در آن مشاهده می شود. اوآلبومین دارای خواص ژله ای و کف کنندگی می باشد این خواص و ویژگی ها به حالت پروتئین بستگی دارد به طوری که هر چه میزان S- اوآلبومین افزایش می یابد این خاصیت کاهش می یابد.
کونالبومین(Conalbumin):
کونالبومین را همچنین تحت عنوان اووترانسفرین معرفی می نمایند. جرم مولکولی آن تقریبا دو برابر جرم مولکولی اوآلبومین می باشد. این ماده از نظر ترکیب اسید آمینه ای و نیز توانایی آن در جهت ترکیب یافتن با کاتیون های دو ظرفیتی به طور نزدیکی با سیدروفیلین(گروه بتای گلیکو پروتئین سرم خون) شباهت دارد. تفاوت آن ها در قسمت کربوهیدراتی می باشد و دارای اسید نورامینیک نبوده و از بخش های مساوی از مانوز و گلونالبومین تشکیل می گردد. این پروتئین دارای نقش بازدارندگی بر روی باکتری های معینی می باشد.
کونالبومین در مقایسه با اوآلبومین آسان تر و راحت تر توسط حرارت تغییر ساختمان مولکولی می دهد و در حدود 63 درجه ی سانتی گراد انعقاد می یابد. این تقریبا درجه حرارتی است که سفیده ی تخم مرغ در آن درجه منعقد می گردد؛ زیرا اوآلبومین در نقطه ای که کونالبومین غیر محلول می شود حالت ژله ای یا شبه جامد پیدا می کند.

اووموکوئید(Ovomucoid):
اووموکوئید یک گلیکو پروتئین غنی از گلوکز آمین در حدود 14 درصد می باشد. همچنین دارای 7 درصد مانوز و یک مقداری گالاکتوز و مقداری اسید نورامینیک می باشد. اتصال مابین این مونوساکارید ها توسط یک زنجیره ی پپتیدی بر روی آسپارژین صورت می گیرد. این پروتئین در مقایسه با دو ترکیب قبلی یعنی اوآلبومین و کونالبومین کوچک می باشد و دارای 13 درصد نیتروژن بوده اما 2 درصد گوگرد دارد. این ترکیب به راحتی از دیگر پروتئین های سفیده ی تخم مرغ به واسطه ویژگی محلولیت خود در اسید تری کلرواستیک جدا می گردد.
اووموکوئید به واسطه ی حرارت تغییر ساختمان مولکولی می دهد اگر چه در مقایسه با اوآلبومین و کونالبومین از مقاومت بسیار بیشتری برخوردار می باشد.
اووموکوئید دارای فعالیت بیولوژیکی است و این به دلیل عامل آنتی تریپسین آن می باشد.
سفیده ی سخت انعقاد یافته ی تخم مرغ به سرعت در روده هضم می گردد زیرا که ساختمان مولکولی آن تغییر یافته است. در مقابل سفیده ی تخم مرغ خام در مقابل فرآیند هضم تا حدی مقاوم است.
اووموسین(Ovomucin):
اووموسین هم یک گلیکو پروتئین می باشد؛ اما ساختمان آن در مقایسه با ساختمان اووموکوئید از شناسایی کمتری برخوردار می باشد. این ترکیب نسبت به اووموکوئید دارای اسید نورامینیک بیشتری است. این ترکیب بیان کننده ی شکل الاستیکی و فیبری مولکول می باشد که مسئول ویسکوزیته یا چسبندگی آلبومین است. اسید نورامینیک به طور کامل در PH خنثی، جدا شده و بارهای منفی آن مسئول این خواص می باشند. این پروتئین در آب خالص نامحلول بوده اما در حضور نمک و در 7 = PH حل می گردد. اووموسین در مقابل حرارت مقاوم می باشد. اووموسین در رابطه با متصل شدن گویچه های قرمز خون نقش بازدارنده ای را بر عهده دارد.
لیزوزیم(Lysozyme):
در بین پروتئین های سفیده ی تخم مرغ لیزوزیم اهمیت خاصی دارد. لیزوزیم امروزه در صنایع غذایی برای شبیه ساختن شیر گاو به شیر مادر و در صنعت داروسازی به کار می رود. عمل جداسازی این پروتئین از طریق کلرید سدیم در PH حدود 10 صورت می گیرد.
نکات مهم:
* در مصرف هیچ ماده ی غذایی، هر چند مفید، نباید زیاده روی کرد. مصرف 2 تا 3 عدد سفیده ی تخم مرغ در روز برای ورزشکاران کافی است؛ البته میزان مصرف بستگی به شرایط هر فرد دارد. دقت داشته باشید که مصرف پروتئین اضافه بر نیاز بدن موجب افزایش بار کلیوی، آسیب های کبدی، پوکی استخوان، کاهش قدرت باروری در زنان، سنگ کلیه و … خواهد شد.
* نوشیدن آب کافی با پروتئین ها را فراموش نکنید.
* هیچ گاه سفیده ی تخم مرغ را به صورت خام مصرف نکنید زیرا مصرف سفیده ی تخم مرغ به صورت خام باعث ورود پروتئینی به نام آویدین در بدن می ‌شود که وجود این پروتئین مانع جذب بیوتین (ویتامین H) خواهد شد و در نتیجه باعث بروز عوارضی از جمله مشکلات پوستی و چشمی می ‌شود.
روش های طبخ تخم مرغ را نام ببرید؟
دو روش دارد : طبخ در پوسته و طبخ بیرون از پوسته
طبخ در پوسته را توضیح دهید؟
تخم مرغ را عمدتاً به روش آب پز، با دمای زیر جوش ( بین 82 تا 99 ) به مدت پنج دقیقه ( تخم مرغ عسلی ) یا 20 دقیقه ( تخم مرغ سفت ) حرارت می دهیم. در این روش باید توجه داشت که از درجه جوش برای مدت حرارت دهی تخم مرغ استفاده نکنیم.
طبخ بیرون از پوسته را توضیح دهید؟
نیمرو از متداول ترین و آسان ترین غذاهای تهیه شده به این روش است. برای تهیه این غذا از روش سرخ کردن در روغن کم استفاده می شود.

چرا تخم مرغ در رأس جانشین های گوشتی قرار می گیرد؟
زیرا دارای پروتئین با کیفیت عالی است. ارزش تغذیه ای بالا و دسترسی فیزیکی، اقتصادی و فرهنگی به این ماده غذایی، آن را بسیار ویژه و پر ارزش می نماید.
  در تخم مرغ چه قسمت هایی غیر قابل مصرف است؟
پوسته آهکی تخم مرغ ارزش تغذیه ای دارد و منبع غنی کلسیم است که در صنعت، از آن جهت مصارف غذایی استفاده می کنند، ولی در تهیه غذای خانواده به کار نمی رود و بخشی از ضایعات تخم مرغ به حساب می آید.
چه نکاتی را باید هنگام استفاده از تخم مرغ رعایت کرد؟
رعایت اصول بهداشتی، جلوگیری از انتقال آلودگی و توجه به زمان نگهداری تخم مرغ در محدوده دمای 7 تا 60 درجه سانتیگراد در کوتاه ترین مدت ممکن، از بروز ضایعات تخم مرغ جلوگیری می نماید. از نکات ایمنی برای تهیه غذاهایی مثل سالاد پر پروتئین، آماده کردن وسایل و کلیه محتویات سالاد قبل از تهیه آن می باشد تا در طول مدت آماده سازی، دمای مواد غذایی پایین بوده و رشد و تکثیر میکروارگانیسم های بیماری زا را کاهش دهد.
  با گذشت زمان و کهنه شدن تخم مرغ چه تغییراتی در تخم مرغ ایجاد می شود؟
مقدار محفظه هوای داخل پوسته زیاد می شود. گاز دی اکسید کربن خارج شده و محیط تخم مرغ قلیایی می شود. با قلیایی شدن PH تخم مرغ سفیده آن نازک می شود و تمرکز مولکول های زرده کم شده و مسطح می گردد. طعم و مزه و بوی تخم مرغ کاهش می یابد.

تخم مرغ؛ غنی ترین منبع پروتئین

تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین، ویتامین ها و املاح ضروری است و می تواند به عنوان یك ماده غذایی مهم در برنامه غذایی افراد وجود داشته باشد. نیازهای تغذیه ای افراد برحسب جنس و سنشان متفاوت است.

جدول زیر مقدار موادمغذی موجود در تخم مرغ و همچنین درصدی را كه این میزان موادمغذی در زنان و مردان بالغ نسبت به RNI( مقدار دریافت مرجع مواد مغذی در روز) تأمین می كنند، نشان می دهد. در ضمن این میزان ها بر اساس مقدار ماده موجود در داخل یك تخم مرغ متوسط ( 58 گرم ) است و وزن پوسته تخم مرغ حساب نشده است.

املاح:

ویتامین ها:

مطابق با جدول بالا به شرح هر یك از این مواد مغذی می پردازیم.

ارزش انرژی زایی تخم مرغ:

یك عدد تخم مرغ متوسط 76 كیلوكالری انرژی دارد و مصرف روزانه یك عدد تخم مرغ، 3 درصد نیاز انرژی یك مرد بالغ و 4 درصد نیاز انرژی یك زن بالغ را تأمین می كند.

پروتئین:

تخم مرغ منبع بسیارغنی پروتئین است. ارزش بیولوژیكی پروتئین تخم مرغ بسیار بالاست و نسبت به سایر منابع پروتئینی مثل لبنیات، گوشت ها و حبوبات غنی تر است. پروتئین تخم مرغ دارای تمامی اسیدآمینه های ضروری برای سلامتی بدن می باشد.

بنابراین مصرف تخم مرغ با سایر موادغذایی كه از نظر پروتئینی فقیر هستند مانند نان ، برنج و غلات، باعث تكمیل ارزش پروتئینی غذا می شود.

5/12 درصد وزن تخم مرغ را پروتئین تشكیل می دهد و هم در زرده و هم در سفیده وجود دارد. ولی بیشتر در سفیده تخم مرغ و به نام آلبومین وجود دارد.

در نمودارهای ارزیابی كیفیت پروتئین موجود در موادغذایی، همیشه تخم مرغ در بالاترین حد یعنی 100 قرار دارد و بعنوان استاندارد مرجع برای سنجش پروتئین سایر غذاها استفاده می شود.

ویتامین ها:

تخم مرغ، بیشتر ویتامین های موردنیاز بدن به جز ویتامینC را دارد. تخم مرغ منبع خوبی از ویتامین های گروهB و ویتامینA می باشد. همچنین ویتامینD و ویتامینE را به مقدار كافی و لازم تأمین می كند.

املاح:

تخم مرغ حاوی تمامی املاح برای تأمین سلامتی فرد است. به خصوص اینكه منبع بسیار خوب ید و فسفر می باشد كه ید برای ساخت هورمون تیروئیدی و فسفر برای رشد بهتر و سلامتی استخوان های بدن لازم می باشند.

املاح مهم دیگری كه در تخم مرغ وجود دارند شامل: روی، سلنیم، آهن و كلسیم می باشند.

روی باعث بهبود زخم، بلوغ و رشد بهتر می شود و عفونت را نیز از بین می برد.

سلنیم نیز یكی از آنتی اكسیدان های مهم می باشد و رادیكال های آزاد ناشی از سوخت ناقص چربی ها را در بدن از بین می برد و می تواند بر علیه عوامل ایجادكننده سرطان نقش داشته باشد.

كلسیم نیز برای عملكرد بهتر سیستم عصبی، رشد بهتر افراد استخوان ها و استحكام ها آنها لازم است.

آهن یكی از اجزاء اصلی و حیاتی گلبول های قرمز خون است ولی قابلیت استفاده این نوع آهن برای بدن هنوز مشخص نیست.

كربوهیدرات و فیبرغذایی:

تخم مرغ به مقدار خیلی كم كربوهیدرات دارد و نیز فاقد فیبرغذایی است.

چربی ها:

8/10 درصد تخم مرغ را چربی تشكیل می دهد كه در زرده آن وجود دارد و كمتر از 05/0 درصد آن در سفیده موجود است.

بر اساس تحقیقات 11 درصد اسیدهای چرب تخم مرغ از نوع اسیدهای چرب غیراشباع پلی( با چند باند دوگانه)، 44 درصد از نوع اسیدهای چرب غیراشباع مونو( با یك باند دوگانه) و 29 درصد از نوع اسیدهای چرب اشباع است.

كلسترول:

كلسترول و لسیتین، مواد چرب موجود در زرده تخم مرغ می باشند و برای ساختمان و عملكرد سلول های بدن ضروری اند.

كلسترول قابلیت انعطاف و نفوذپذیری غشای سلول های بدن را حفظ می كند. همچنین بعنوان یكی از اجزاء تشكیل دهنده مواد چربی است كه باعث نرمی پوست می شوند.

كلسترول برای تولید هورمون های جنسی، كورتیزول( هورمون غدد فوق كلیوی)، ویتامینD و نمكهای صفراوی در بدن لازم است.

لسیتین نیز در انتقال چربی خون و در متابولیسم كلسترول نقش دارد.

می توان به ارزش غذایی تخم مرغ به عنوان منبع غنی پروتئین ونیز سایر املاح و ویتامین ها پی برد.

به خصوص در دو گروه از افراد كه نیاز به پروتئین بیشتری در برنامه غذایی روزانه اشان دارند، مصرف تخم مرغ بیشتر لازم است:

1-    در ورزشكاران كه نیاز به افزایش عضلات دارند .

2-     در كودكان و نوجوانان كه در سن رشد هستند.

برای كودكان از 9 ماهگی تا 1 سالگی: یك زرده كامل تخم مرغ یك روز در میان  و از 2 سالگی به بعد براساس میل كودك 6-5 تخم مرغ در هفته مجاز است.

افراد بالغ نیز مجاز به مصرف 4-3 عدد تخم مرغ در هفته هستند.

حتی در افرادی كه كلسترول خونشان بالاست نبایستی مصرف تخم مرغ را قطع كرد و این افراد می توانند 3-2 عدد در هفته دریافت كنند. زیرا با كاهش دریافت كلسترول از طریق غذا ، سنتز داخلی كلسترول در بدن افزایش یافته و حتی ممكن است بیشتر از قبل شود. نكته قابل توجه این است كه بیشتر چربی های موجود در تخم مرغ از نوع غیر اشباع هستند و هیچ ارتباطی با افزایش كلسترول خون ندارند.

مصرف تخم مرغ خام جدا از چند خاصیتی که دارد فقط تنها نگرانی که هنگام مصرف تخم مرغ خام وجود دارد، باکتری سالمونلا است. سالمونلا باعث عفونتی خطرناک در بدن می شود و مصرف تخم مرغ آلوده خطرناک است.

ولی طبق بررسی های مشخص شده از هر 30000 تخم مرغ ، یک تخم مرغ آلوده به سالمونلا است. پس می بینید که احتمال آلودگی با این میکروب بسیار کم است، البته اگر دقت کنید تا تخم مرغ سالم باشد. بنابراین قبل از مصرف تخم مرغ، از سالم بودن آن مطمئن شوید.

برای اطمینان از سالم بودن تخم مرغ ، موارد زیر را رعایت کنید :

1- اولاً از مکان های مطمئن تخم مرغ خریداری کنید که استاندارد باشد و برای مراکز پخش شناخته شده باشند.

2- بعد از خرید تخم مرغ ، اگر می خواهید بدانید که تخم مرغ سالم است یا نه ، کارهای زیر را انجام دهید :

اگر پوسته تخم مرغ ترک داشت، آن را مصرف نکنید. یک ظرف را پر از آب سرد کنید و مقداری نمک در آن بریزید و حل کنید. سپس تخم مرغ را در آب ، فرو کنید. اگر حباب های آب از اطراف تخم مرغ خارج شده نشان می دهد که پوسته آن سوراخ دارد و سالم نیست.

3- سعی کنید بعد از خرید تخم مرغ آن را به طور تازه مصرف کنید و در یخچال نگذارید. اگر هم می خواهید آنها را نگه دارید، در دمای اتاق نگهداری کنید، زیرا اگر تخم مرغ را در یخچال نگه دارید، بلافاصله بعد از بیرون آوردن از یخچال ، تازه تر از حالت واقعی به نظر خواهد آمد. بنابراین برای اطمینان از تازه و سالم بودن تخم مرغ ، حداقل یک ساعت قبل از مصرف ، آن را از یخچال بیرون آورید و در دمای اتاق نگهدارید.

4- تک تک تخم مرغ ها را روی یک سطح صاف به صورت دورانی بچرخانید. آنهایی را که به راحتی می چرخند، مصرف کنید.

سفیده تخم مرغ دارای نوعی پروتئین بنام ” آویدین ” است که قدرت اتصال زیادی با بیوتین ( یکی از ویتامین های گروه B) دارد. در نتیجه اینطور تصور می شود که مصرف زیاد سفیده تخم مرغ خام منجر به کمبود بیوتین در بدن خواهد شد و باید سفیده پخته را مصرف کرد، زیرا در اثر پختن آویدین غیرفعال می شود. مشکلی که وجود دارد این است که در اثر فرآیند پخت، هر نوع پروتئین دیگری نیز غیرفعال می شود. ولی باید گفت زرده تخم مرغ یکی از منابع غنی بیوتین است، بنابراین با مصرف تخم مرغ خام نگران کمبود بیوتین خود نباشید.